おじさんだって やればできるじゃんでタグ「筋トレ」が付けられているもの

生まれて初めて"ダイエット"をやってみたんですが、とりあえずはまずまずの成果が出たと思っています。

ネットでいろいろ調べながらダイエットを実践する３ヶ月でしたが、結果に結びついたかなと思う方法などをまとめておきたいと思います。


まず、基本的な考え方は、自分の様な怠け者に合った方法でダイエットを実践するということがテーマになったのですが、具体的にどういうことかというと

「今後ず〜〜っと毎日毎日食事に気を使いながら適度な運動をして健康的な生活を維持する」

というのは



絶　対　無　理　っ



（以下、長いので・・・）




続きを読んでみよう...と思われた方、どうぞご協力お願いいたします♪

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体重：60.0kg　脂肪率：16.3％　体水分量率：57.5％


メニュー

・朝：カロリーメイト２本、ヤクルトみたいなやつ
　昼：スーパーの鮭弁
　夕方：カロリーメイト２本、ワカメスープ
　夜：運動前後プロテイン、豆腐、就寝前プロテイン

・ストレッチ、筋トレ（腹、背中、脚）


筋トレ...脚の筋トレをやるのをずっと忘れてました（笑）
メニューの存在自体を忘れてた（笑）

前に有酸素のことを調べてて、脚は大きな筋肉なので脚を使う運動が効果的・・・みたいなのを読んだ気がするんですけど、そですよね、やらなきゃ。（笑）

個人的には、腕の筋肉や胸板が厚いのは憧れるけど、腿の筋肉が蓮根みたいになってるのはあんまり好きじゃないです。
スリムのジーンズとか穿きたいし。

筋肥大チックなトレーニングじゃなく、どちらかというと持久系が良いのかも。

子供の頃から脚力には自信無いし。。


ダイエットな方々

体重：59.7kg　脂肪率：15.4％　体水分量率：58.1％


メニュー

・朝：おにぎり１コ、カロリーメイト２本、ヨーグルト
　昼：おにぎり１コ
　夜：おにぎり１コ、豆腐そうめん、筋トレ前後プロテイン、寝る前豆乳＆プロテイン

・ストレッチ、筋トレ（腕）


６０日目ということで、また写真をアップしときます。

体重：61.4kg　体脂肪率：17.6％　体水分量率：56.6％


メニュー

・朝：カロリーメイト２本、バナナ１本
　昼：梅粥（レトルト）、バナナ１本
　夕方：おにぎり２こ、ナスの煮物、フキの煮物、キューリの漬け物
　夜：運動後プロテイン＆豆乳、豆腐、寝る前プロテイン＆豆乳

・ストレッチ、筋トレ（腹、背中まわり）


０の付く日は写真の日（笑）ということで

体重：60.9kg　体脂肪率：17.1％　体水分量率：56.8％


メニュー

・朝：豆乳＆青汁、バナナ１本、カロリーメイト２本
　昼：おにぎり２こ、大根なます、野菜の筑前煮、ベビーチーズ
　夕方：カロリーメイト２本
　夜：運動後プロテイン＆豆乳、豆腐＆納豆、ベビーチーズ１コ、寝る前にプロテイン＆豆乳（予定）

・ストレッチ、筋トレ（胸まわり）


ネットを徘徊してて、体重と体脂肪から筋肉の量を計算出来る数式があったので試してみました。
テレビ番組の「世界一受けたい授業」というのの中にあったのですが、

（体重）×（体脂肪率）＝（体脂肪量）
（体重）−（体脂肪量）＝（骨・内臓・筋肉）
（骨・内臓・筋肉）÷2＝（筋肉量）

ということらしいです。
（骨・内臓・筋肉）÷2 の「２」というのが何ともアバウトな感じなんですが（笑）、エラい先生がおっしゃってらっしゃるみたいなので、だいたいそんなもんなのでしょう。
ちなみに、体脂肪率というのも、自分は安物の体脂肪計で測ってるだけなので、その数値にどれだけの信憑性があるのかはわかりませんが、ひとつの目安として、今までの測定結果を代入してグラフを作ってみました。

体重：63.1kg　体脂肪率：18.6％　体水分量率：55.9％


（またデータだけ先にアップしときます）


追記：

メニュー

・朝：青汁＆豆乳
　昼：おにぎり１コ、豆腐＆納豆
　夜：運動後--プロテイン＆豆乳（←寝る前にも飲むつもり）
　終日：コーヒー、減肥茶

※追記：
　夜中：十六穀スープ、プロテイン＆豆乳

・ストレッチ、縄跳び（１０分ほど）、腹筋：３００回


注文していたプロテインがさっそく届いたので、試してみたくて変則的な運動メニューにしてみました（笑）（←リンク先の画像を見ると、よくドラッグストアとかに並んでるサプリ系の錠剤の入った樹脂ボトルくらいに見えますが、実際は高さが３０センチ以上の大きさで、ちょっとウケましたw）

ストレッチも今までとは少しやり方を変えてみて、１つの動作をじっくり時間をかけてやってみました。

今日はまたとても暑い日だったのですが、なぜか更に汗をかきたくなったこともあったので、フラフープよりも少し激しそうなことをやってみようと思い、近くの１００円ショップで縄跳びを買って来てやってたんですけども、３分ほど飛んだところで・・・限界でした。T_T
なんとか休み休みしながら１０分ほど飛んだんですが、息は上がるしふくらはぎはパンパンになるしでギブアップです。（涙）
長年の運動不足とニコチンが・・・

切実に実感...

気を取り直して、腹筋（最初の頃にやっていた、膝を立てて単純にオイッチニィ♪オイッチニィ♪ってやるアレ）を有酸素運動の代わりにやってみましょうということで、とりあえず筋肉がどうのこうのは置いといて、「数で勝負じゃ！」とやり始めたんですが、筋トレの効果でしょうか？？なんと連続３００回達成です！自分でも途中で「すげ！」ってびっくりしてしまいました。

で、筋トレ後みたいな感じで腹筋もけっこうパンパンになった感じで、プロテインの試飲です。

いっしょにシェーカーも注文してみたんですが、いっしょに腰を振りながら（←うそw）シャカシャカしてグビッと飲もうと思ったら、けっこう「トロ〜ッ」って感じの飲み味なんですね。味の方はいろいろと好みが分かれる様ですが、自分にはふつうにおいしかったです。

アルギニンの方は、なぜかアメリカのサイトで注文してしまったので、今頃はアラスカ上空あたりまで来てるですかね？ハワイ沖とか？


ダイエットな方々

体重：63.1kg　体脂肪率：18.4％　体水分量率：56.1％


またデータだけ先にアップしときます


追記：

メニュー

・朝：青汁＆豆乳、巻き寿司１切
　昼：巻き寿司２切、いなり寿司３こ、みそ汁
　夕方：煮干し、牛乳１パック
　夜：ご飯、ほうれん草、大根の煮物、揚げ出し豆腐、キュウリの漬け物

・筋トレ（いつものメニュー）


今まで飲んでいたプロテインは、どちらかというと「ダイエット・プロテイン」という感じの種類に属するもので、すぐ近くのドラッグストアで買って来たものだったんですが（こんなの）、２袋目が無くなったので、ちょっと本格的なのを試してみようと思い、ホエイプロテインを買ってみることにしました。

プロテインの種類もいろいろあって迷うのですが、今はとりあえず「基礎代謝を上げるために効率よく筋肉をつけましょう」ということで、この間注文したアルギニンと併用して、グルタミンペプチドも大量に入ってるこんなのを注文してみました。


ちなみに、乏しい知識の中での自分なりの理屈としては、

筋肉を増強することは筋トレで筋肉を疲労させ組織を壊すことにより、再生されるときに以前より増強される「超回復」の効果を期待するのですが、ホエイプロテインはプロテインの中でも吸収されやすい性質があり、また、筋肉の栄養であるBCAA（必須アミノ酸）も比較的多く含むのですが、プロテイン（直訳するとタンパク質）は筋肉の「材料」となり、グルタミンはその材料の「接着剤」的な役割（？ボクのイメージです（笑））、アルギニンは成長ホルモンの分泌を促進して筋肉合成を助長する

・・・みたいなことになってます。（ボクの脳内では）


あ、タンパク質も摂り過ぎた分は脂肪として蓄積されるらしいので、ご利用は計画的に...ということですね（笑）
またちょっと勉強してみたいと思います。




ダイエットな方々

体重：63.6kg　体脂肪率：20.3％　体水分量率：54.5％


メニュー

・朝：バナナ１本
　昼（３時頃）：豆腐そうめん、みそ汁（インスタント）
　夜：豆腐そうめん、筋トレ後プロテイン＆豆乳　（あと、たぶん今からなんか食います）

・準備運動、スクワット、筋トレ各種（→そのうちちゃんとした名前を覚えます（笑））


昨日の肉食にも関わらず、期せずしてまた体重が下がってました。ラッキーww

今日は昨日のリベンジ（笑）で、スポーツ用品屋さんに行ってダンベルをもう一組買ってきました。
同じメーカーの、重量セットが軽いの（総重量）を買って来たんですが、今度は例のシャフト（笑）の長さが違ってました（笑）

ま、いっか。


先日からチラホラ見物してたネット上の筋トレサイトのメニューを、うろ覚えながらやってみてます。
そういうサイトをもう少しじっくり見て勉強させてもらおうと思っていますが、回数など、結構限界まで「追い込んで」やってみたので、いまPCを打つ手もプルプルです（笑）

それと、ちょっと本格的な筋トレは１〜２日、間を空けながらやった方が良さそうな感じなのですが、その間何もしないのも不気味なので、いわゆる「有酸素運動」というのをやろうと思っていろいろ探してみてたんですが、ウォーキングやジョギングはかなりの確立で三日坊主になりそうな予感がするので即却下として、縄跳びでもやろうと思ったんですけど、今日はたまたま雨が降っていたこともあって、今の環境では室内では少々無理っぽいのでこれも却下。

脳みそを総動員して考えてたんですが、今までの暮らしの経験上（笑）、周りで理想的な体型を維持している人には何らかの「踊り系」をやっている人が多く、また、この間、深夜のテレビショッピングで「コアリズム」とかいうのをやってたのを見たんですが、共通するエッセンスは「腰」の回転なのでは？？とか思ってて、ひらめきました。

フラフープw

ね？良くね？


てことで、これまたネットで調べてたら、ちゃんと「フラフープ・ダイエット」なる言葉まである様でOKです。


ま、ボクのダイエットの基本方針としては、ていうか、ここ１ヶ月弱、素人なりにいろいろ調べたり考えてたりした中でまとまってきたんですが、長期にわたってダイエット・・・というか、身体をベストな状態に保つためには、

　「代謝しやすい身体と状況を作る」（←ココ重要w）

という一言に尽きるんじゃないかと思うんですが、そういうワケで、あくまでも「有酸素運動」は短期的にカロリーを消費するための行為（日銭稼ぎみたいなもん）だと思うので、それほど重きを置かないつもりなんで何でも良いんですが、ダンス系でもないのにむやみやたらと腰を振ってたら

「あら、メタボが脳にまわっちゃったのね。お気の毒に。」

とか言われそうなんで、フラフープ、ちょうどいい感じです（笑）
（ま、似た様なもんなんで人様の前ではやりませんけどw）


で、フラフープってどこで売ってるんだろう？？とか考えるヒマもなく、なぜかダンベルがあったすぐ近くにさりげなく（笑）ヘチマみたいな変なカタチのやつが置いてあったので一緒に買ってきました。


今日はまた今から予定が入ってしまったので、時間が無くて出来ませんが、少なくとも明日から筋トレの無い日にはクネクネしようと思います。


・・・ところで出来るんかな。



クネクネ。（←実はやったこと無い）


ダイエットな方々

今日も夜は予定が入りそうなので、朝の計測データだけアップしときます。

つーか、１９日目にして初めて体重リバース。

筋トレ重視になってきたので筋肉付いた分かな...とか思いますが、やっぱりショックです。


体重：66.0kg　体脂肪率：20.9％　体水分量率：54.3％


一応、証拠写真をね（←何の）
リバースの悔し紛れに...

現在


２日目に撮った写真


あら、写真並べてみるといい感じじゃね？



追記：

メニュー（２日後に書いてるのでちょっとうろ覚え）

・昼：豆腐＆納豆、夜：ご飯、野菜炒め、大根・人参・揚げなどの煮物、ナスの煮物、天ぷら少々

・準備運動、腹筋、背筋、腕立て、脇腹のやつ（・・・内容は以前の回数こなす感じのやつ）


ダイエットな方々

体重：65.5kg　体脂肪率：19.8％　体水分量率：55.1％


（昨日も急用が出来てこの日記は次の日に書いてます。
データを反映させたいので公開日は昨日の日付にしてあります。）


メニュー

・昼：サラダ巻き（４切）、インスタントみそ汁、夕方：ベビーチーズ１コ、バナナ１本、筋トレ後プロテイン＆豆乳、夜（１０時頃）：コンビニのサラダ、おにぎり１コ

・準備運動、スクワット、腹筋（クランチ、ヒップライズ）、腕立て（腕を広げて）




ダイエットな方々

体重：65.5kg　体脂肪率：20.4％　体水分量率：54.7％


はい。体重は一応キープの方向で（笑）
しかし、この間購入した体重計、何人分かの設定を記憶できるタイプのやつなんですが、グラフに付けてみると２日連続同じ数値のことが多いので「ほんとかよ？」と、ちょっと疑いたくもなったりしてますが（笑）

昨日、いろいろ調べて筋トレの方法をちょっと変えてみたんですが、すっかりその気になっちゃって、「ダイエットのためのカロリー消費」を目的にした運動じゃなくて「筋力アップ...というか、若い頃のちょっとゴツゴツした感じの体を取り戻そう作戦」の方向に徐々に振っていこうかと思っています。

ダイエット（体重減）の進み具合は遅くなるかもしれませんが、長い目で見て、基礎代謝を上げて太りにくい体質を作ろうかと思います。うん。めっちゃ前向きだと思いません？

なんかね、「心の贅肉」が取れてきたっていうんでしょうか？

なんつってね、こうやって調子に乗って余計なことを書いとくのも、背水の陣で自分を追い込むのにちょうどいい感じですし（笑）


メニュー

・朝：バナナ１本、ベビーチーズ１コ、昼：喫茶店のランチ（ご飯、焼き魚、ほうれん草の和え物、漬け物、煮物）、夕方：大根サラダ、豆腐＆納豆、芽カブ納豆、コカコーラzero、夜（筋トレ後）：豆乳＆プロテイン、ベビーチーズ１コ

（いまもちょっぴり空腹感があるので、寝る前に豆乳＆プロテインを飲もうと思ってます。）

・準備運動、スクワット：２０回、腹筋（クランチ２０回、ヒップライズ：１０回）×２セット、腕立て：２０回×２セット、背筋１６回



朝ご飯を摂った方が良いとこの間もやってみたけど、やっぱりボクは朝食べるとあとで余計に腹が減る傾向があるみたいです。やっぱり朝やめよっと。

運動系は、このあいだまでやってた適当なやり方じゃなくて、ネットで専門的な方が書いてらっしゃる様な感じのやつをいくつか調べながら、各項目を時間をかけてゆっくり確実にやる様にしました。

もう、やった直後は腕とか腹筋とかパンパンなので、効果はありそうな感じがします。

ダイエットプロテインの使い方をよく分かってないので（衝動買い）、よく調べてみて効果的に飲みたいと思います。


最近、会う人に「痩せた？」とか言われ始めてうれしいです♪わーい。わーい。


ダイエットな方々