生まれて初めて"ダイエット"をやってみたんですが、とりあえずはまずまずの成果が出たと思っています。
ネットでいろいろ調べながらダイエットを実践する３ヶ月でしたが、結果に結びついたかなと思う方法などをまとめておきたいと思います。
まず、基本的な考え方は、自分の様な怠け者に合った方法でダイエットを実践するということがテーマになったのですが、具体的にどういうことかというと
「今後ず〜〜っと毎日毎日食事に気を使いながら適度な運動をして健康的な生活を維持する」
というのは
絶 対 無 理 っ
（以下、長いので・・・）
続きを読んでみよう...と思われた方、どうぞご協力お願いいたします♪
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ネットでいろいろ調べながらダイエットを実践する３ヶ月でしたが、結果に結びついたかなと思う方法などをまとめておきたいと思います。
まず、基本的な考え方は、自分の様な怠け者に合った方法でダイエットを実践するということがテーマになったのですが、具体的にどういうことかというと
「今後ず〜〜っと毎日毎日食事に気を使いながら適度な運動をして健康的な生活を維持する」
というのは
絶 対 無 理 っ
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なので、とりあえず、２０代の頃の様に、ちょっと不摂生してヤバいと思ったときにでも、少し気をつければまたもとに戻る様な身体を取り戻すことをテーマにしました。
つまり、筋肉を増やして基礎代謝を上げることを第１の目標に、その間有酸素運動なども組み合わせたり、食事の量や方法にも気を使って、２０代の頃の体重（６０kgくらい）と体型（筋肉量）を最短で取り戻そうという作戦です。
２０代の頃の身体は、学生時代の部活動などで作った身体がベースとなっているのですが、ここで問題になるのは、人間の身体は２０才前後をピークに成長活動が徐々に不活発になるということです。
とりあえず筋肉を増やしたい・・・という目標ですが、筋肉を増やすためには成長ホルモンの活動が欠かせません。
その辺は、筋トレの専門サイトさんなどをいろいろ調べて、最適なトレーニングの方法を学びながら、歳相応にサプリメントなどで補完することにしました。
せっ かく筋肉を増やすのなら、カッコいい方がいいよね・・・ということなんですが、自分の理想とする体型はアスリートチックないわゆる体育会系の身体では無 く、どちらかというと「見た目」で充分なので、ハリウッドの俳優さんの様な、総合的に逆三角形になる様な感じ？胸板厚めで腹筋ちょっと割れてて、脚は細身のジーンズが似合う様な・・・という感じでとりあえず設定しました。
見た目の筋肉の量が増えることを「筋肥大」というそうで、筋肥大に最適なトレーニングの方法として、筋トレの各項目を１２回が限度で出来る負荷に設定して、それを３０秒〜９０秒のインターバルで３セット行なうのがもっとも効果的だそうで、上半身のトレーニングはなるべくそれに合うやり方をしてみました。
下半身に行くに従って「筋肥大」よりも「絞る」ことを中心に、より回数を多く設定してみました。
あと、脚の筋肉などは大きな筋肉なので代謝量も大きいらしく、その辺も含めてバランスをとってみるのも良いかもしれません。
いずれにせよ「おなかまわりがダブついてるので、脇腹の脂肪を落としたい！」・・・みたいな、いわゆる「部分痩せ」というのは無理っぽいことが分かったので、そのへんは最初に覚悟を決めておいた方が良いみたいです（笑）
あと、筋肉が具体的に「増える」仕組みなのですが、筋トレによって一時的に破壊された筋繊維を補修するときに、より破壊されにくい筋繊維を作ろうとする作用によって筋肥大という現象が起きるそうで（これを「超回復」というそうですが）、筋トレ後３０分と就寝後９０分前後がそのピークになります。
筋トレによって負荷をかけ筋繊維を破壊すると同時に、超回復が起きるときに筋肉の材料となるタンパク質が十分にそこに無ければならない・・・ということで、食事はタンパク質を中心に摂り、また、そのタイミングにめがけてプロテインを補給したりしました。
具体的には、筋トレ直後には吸収の早いホエイプロテインを、更に吸収しやすいペプチド（より小さい分子構造になってるらしいです）にしてあるタイプのホエイプロテイン
を水に溶いて飲み、
就寝前にはより吸収の遅い大豆プロテインを豆乳に溶いて飲みました。
あ、それと、筋トレをするときに、筋トレをするためのエネルギー（糖質）が足りないと、逆に筋肉を分解してそれをエネルギーにするという「カタボリック」（自食作用）という現象が起きるので、筋トレ前（３０分くらい？）にバナナを食べたりキャラメルを舐めたりしました。
プロテインは筋肉の材料になるのですが、成長ホルモンの活動そのものを活発にするサプリメントとしてアルギニンというサプリメントがあることを発見し、これも試してみたのですが、これは個人的には超お薦めです。
「筋肉の量を増やす」ために成長ホルモンの働きを活性化するという目的でアルギニンを飲み始めたのですが、アルギニンには他にも
・脂肪の燃焼を促進する作用
・アンチエイジングの効果
・美肌効果
・育毛効果
・男性機能の回復や精子の増量
などなど、さまざまな効果があるとされていて、個人的にその効果が実感出来る部分もあり、思わぬ「副作用w」があったりしてアレなんですが、お薦めです（笑）
数種類のアルギニンを試してみたのですが、輸入品の純粋なアルギニンなどを単体で飲むと（しかも、量的には筋トレ専門の掲示板などを参考に、パッケージの指示よりもかなり多めに飲んでいたりしたので）すぐさま手がカサカサになったりするのですが、それを防ぐためにクエン酸などで中和します。中和する酸の量もいい加減なのですが、自分はけっこう丈夫なのかそれほど不具合は無かったのですが、最初から中和してあるタイプのものや、成長ホルモン分泌促進サプリメントHGH-21Programっていうのもお薦めです。
即効性はそんなに無い感じ（検証が難しいし）で、食間に摂るのが効果的だということだったので、朝起きがけ〜数回に分けて摂取しています。
ちなみに、若い方は夜寝る前に摂ると結構たいへんwwとか、某掲示板に書いてありました（笑）
筋トレはダンベルを購入し、筋トレサイトを参考に、スタンダードなメニューを決めて実践しました。３日やって１日休みくらいのペースです。
ちなみに、ダンベルを購入するときは、１２回が限度の負荷を設定するときに徐々にその限界が上がってくるので、それに合わせて重さを変えられるタイプのものが良い様です。
あ、あと、最初に体脂肪計付きの体重計を買ったんですが、それがけっこう効果的だった様な気がします。
データを毎日時間を決めて取ってブログに残す・・・という作業は、無意識のうちにも「自分の身体と向き合う」という行為に他ならず、これがかなり効果的で、ダイエットを継続出来た原動力にもなっていた気がします。
最近流行りの「レコーディング・ダイエット」というのは、まさにそういう感じなのではないかと思っています。
食 事は、なるべく最短の期間で２０代の体型を取り戻したかったこともあったので、けっこう制限しました。量もですし、炭水化物、とくに小麦由来のものはなる べく摂らない様に心がけていました。小麦由来と言えばラーメンなどの麺類やパンなどなのですが、なぜ小麦由来のものかというのは経験的なカン？？学術的な 由来はとくに調べてないのですが、これも逆算すると効果的な気がします。
あと、食事のタイミングや食べ方などにも気を使いました。
就 寝前の一定の時間（ボクの場合は、なるべくよる９時以降）は食べないとか、よく噛んでゆっくり食べるとか、あと、汁物を先に食べる（食べ物が胃の中でゆっ くり消化される様に）とか、今までの生活が不摂生極まりなかったので、これらの基本的なこともけっこう効果があった気がします。
あとは、食事に絡んで（？）排泄の方なんですが、期間中はどうしても食事の量が少なくなって便通もこれまでよりもスムーズじゃない感じだったので（便通に効果があるといわれる納豆はほぼ毎日食べてたし、青汁も試してみましたが...）自分には乳酸菌の飲料やヨーグルトなどが便通に効果があった様です。
（「まとめ」のつもりが「まとめ」になってないので、また後日書き直す＆書き足すかもしれません。）
つまり、筋肉を増やして基礎代謝を上げることを第１の目標に、その間有酸素運動なども組み合わせたり、食事の量や方法にも気を使って、２０代の頃の体重（６０kgくらい）と体型（筋肉量）を最短で取り戻そうという作戦です。
２０代の頃の身体は、学生時代の部活動などで作った身体がベースとなっているのですが、ここで問題になるのは、人間の身体は２０才前後をピークに成長活動が徐々に不活発になるということです。
とりあえず筋肉を増やしたい・・・という目標ですが、筋肉を増やすためには成長ホルモンの活動が欠かせません。
その辺は、筋トレの専門サイトさんなどをいろいろ調べて、最適なトレーニングの方法を学びながら、歳相応にサプリメントなどで補完することにしました。
せっ かく筋肉を増やすのなら、カッコいい方がいいよね・・・ということなんですが、自分の理想とする体型はアスリートチックないわゆる体育会系の身体では無 く、どちらかというと「見た目」で充分なので、ハリウッドの俳優さんの様な、総合的に逆三角形になる様な感じ？胸板厚めで腹筋ちょっと割れてて、脚は細身のジーンズが似合う様な・・・という感じでとりあえず設定しました。
見た目の筋肉の量が増えることを「筋肥大」というそうで、筋肥大に最適なトレーニングの方法として、筋トレの各項目を１２回が限度で出来る負荷に設定して、それを３０秒〜９０秒のインターバルで３セット行なうのがもっとも効果的だそうで、上半身のトレーニングはなるべくそれに合うやり方をしてみました。
下半身に行くに従って「筋肥大」よりも「絞る」ことを中心に、より回数を多く設定してみました。
あと、脚の筋肉などは大きな筋肉なので代謝量も大きいらしく、その辺も含めてバランスをとってみるのも良いかもしれません。
いずれにせよ「おなかまわりがダブついてるので、脇腹の脂肪を落としたい！」・・・みたいな、いわゆる「部分痩せ」というのは無理っぽいことが分かったので、そのへんは最初に覚悟を決めておいた方が良いみたいです（笑）
あと、筋肉が具体的に「増える」仕組みなのですが、筋トレによって一時的に破壊された筋繊維を補修するときに、より破壊されにくい筋繊維を作ろうとする作用によって筋肥大という現象が起きるそうで（これを「超回復」というそうですが）、筋トレ後３０分と就寝後９０分前後がそのピークになります。
筋トレによって負荷をかけ筋繊維を破壊すると同時に、超回復が起きるときに筋肉の材料となるタンパク質が十分にそこに無ければならない・・・ということで、食事はタンパク質を中心に摂り、また、そのタイミングにめがけてプロテインを補給したりしました。
具体的には、筋トレ直後には吸収の早いホエイプロテインを、更に吸収しやすいペプチド（より小さい分子構造になってるらしいです）にしてあるタイプのホエイプロテイン
を水に溶いて飲み、就寝前にはより吸収の遅い大豆プロテイン
を豆乳に溶いて飲みました。あ、それと、筋トレをするときに、筋トレをするためのエネルギー（糖質）が足りないと、逆に筋肉を分解してそれをエネルギーにするという「カタボリック」（自食作用）という現象が起きるので、筋トレ前（３０分くらい？）にバナナを食べたりキャラメルを舐めたりしました。
プロテインは筋肉の材料になるのですが、成長ホルモンの活動そのものを活発にするサプリメントとしてアルギニン
というサプリメントがあることを発見し、これも試してみたのですが、これは個人的には超お薦めです。「筋肉の量を増やす」ために成長ホルモンの働きを活性化するという目的でアルギニン
を飲み始めたのですが、アルギニンには他にも・脂肪の燃焼を促進する作用
・アンチエイジングの効果
・美肌効果
・育毛効果
・男性機能の回復や精子の増量
などなど、さまざまな効果があるとされていて、個人的にその効果が実感出来る部分もあり、思わぬ「副作用w」があったりしてアレなんですが、お薦めです（笑）
数種類のアルギニンを試してみたのですが、輸入品の純粋なアルギニンなどを単体で飲むと（しかも、量的には筋トレ専門の掲示板などを参考に、パッケージの指示よりもかなり多めに飲んでいたりしたので）すぐさま手がカサカサになったりするのですが、それを防ぐためにクエン酸などで中和します。中和する酸の量もいい加減なのですが、自分はけっこう丈夫なのかそれほど不具合は無かったのですが、最初から中和してあるタイプのものや、成長ホルモン分泌促進サプリメントHGH-21Programっていうのもお薦めです。
追記：
お問い合わせをいただくので...自分使ってみていちばんお薦めなアルギニンなんですが、筋トレの掲示板とかで見たアメリカnow社のL-Arginineというサプリメントが常用するには飲みやすくて値段もお手頃みたいです。
ちなみに、
←こちらのバナーのお店でまとめ買いしてます。（調べた限りではいちばん安かったので。）空輸で配達されるので若干時間はかかりますが、まとめ買いしとけばテンションが下がったときも惰性で長続きするし、長い目で見れば経済的にも効率良いと思います。てか、食費が少ない分、全然それ以上浮きますし（笑）
ちなみに、500mg×250カプセル入のものを購入してます。
いちど、同じ商品が安いと思って別のところで頼んだら、100カプセル入のでした（笑）
ちなみに、この商品は純アルギニン粉末のカプセルなので、中和するのに一緒にクエン酸を飲んでました。クエン酸は近所のドラッグストアで買ったもの。どこかでアルギニン： クエン酸＝2：1という様なことを読んだので、それを参考に適当に摂ってましたが不具合などはありませんでした。これは自己責任ということで（笑）
即効性はそんなに無い感じ（検証が難しいし）で、食間に摂るのが効果的だということだったので、朝起きがけ〜数回に分けて摂取しています。
ちなみに、若い方は夜寝る前に摂ると結構たいへんwwとか、某掲示板に書いてありました（笑）
筋トレはダンベル
を購入し、筋トレサイトを参考に、スタンダードなメニューを決めて実践しました。３日やって１日休みくらいのペースです。ちなみに、ダンベル
を購入するときは、１２回が限度の負荷を設定するときに徐々にその限界が上がってくるので、それに合わせて重さを変えられるタイプのものが良い様です。あ、あと、最初に体脂肪計付きの体重計
を買ったんですが、それがけっこう効果的だった様な気がします。データを毎日時間を決めて取ってブログに残す・・・という作業は、無意識のうちにも「自分の身体と向き合う」という行為に他ならず、これがかなり効果的で、ダイエットを継続出来た原動力にもなっていた気がします。
最近流行りの「レコーディング・ダイエット
」というのは、まさにそういう感じなのではないかと思っています。食 事は、なるべく最短の期間で２０代の体型を取り戻したかったこともあったので、けっこう制限しました。量もですし、炭水化物、とくに小麦由来のものはなる べく摂らない様に心がけていました。小麦由来と言えばラーメンなどの麺類やパンなどなのですが、なぜ小麦由来のものかというのは経験的なカン？？学術的な 由来はとくに調べてないのですが、これも逆算すると効果的な気がします。
あと、食事のタイミングや食べ方などにも気を使いました。
就 寝前の一定の時間（ボクの場合は、なるべくよる９時以降）は食べないとか、よく噛んでゆっくり食べるとか、あと、汁物を先に食べる（食べ物が胃の中でゆっ くり消化される様に）とか、今までの生活が不摂生極まりなかったので、これらの基本的なこともけっこう効果があった気がします。
あとは、食事に絡んで（？）排泄の方なんですが、期間中はどうしても食事の量が少なくなって便通もこれまでよりもスムーズじゃない感じだったので（便通に効果があるといわれる納豆はほぼ毎日食べてたし、青汁も試してみましたが...）自分には乳酸菌の飲料やヨーグルトなどが便通に効果があった様です。
（「まとめ」のつもりが「まとめ」になってないので、また後日書き直す＆書き足すかもしれません。）
ダイエット成功？おめでとうございます。
以前アドバイスを頂いた、ぽちょです。
それにしてもうらやましい体になりましたね(^^)
自分の方は、今のところ
週４回のジム（水泳）ウォーキング２５分＆クロール６００ｍ位を
行い、食事は朝バナナ１本、昼会社の定食７００ｋｃａｌ、夜６時に
定食７００ｋｃａｌ、運動前にアミノ酸飲料５００１本とジムから
帰ってすぐにプロテイン（ホエイプロテイン）をとっている生活を
約１ヶ月続けましたが、全体的にすっきりしてきましたが体重に変化がなく
お腹のたるみはとれません（笑）。
仕事が遅い為、夜夕食を家で採るとどうしても時間が遅くなりますので
社食にしていますが、やはり定食ですと炭水化物をしっかり取ってしまって
いるような気がしますね。
このブログを見ていると有酸素運動で痩せることはないのかな？
という気がしてきました。
う～ん。難しいですね
それではまとめ記事の更新楽しみにしています。
（できれば詳細な運動メニューを教えて頂きたいです）
失礼します。
ぽちょさん、コメントどうもありがとうございます。
とりあえず、ダイエット成功ってことにしときます（笑）
がんばってらっしゃるようですね！
約１ヶ月、けっこうしっかりしたメニューでやってらっしゃる様ですが、数字が出ないのは口惜しいですね。
水泳は人ややり方によって有酸素と無酸素のどちらにもなり得るみたいなので、きっと脂肪が減った分筋肉が付いてて体重としては変わらないんじゃないかと思います。
ボクの場合、減った分の数字を見ながら日々モチベーションを上げるというか、理論の前にまず数字という感じでやった方が効きそうだったので（目の前にニンジンをぶら下げとかないと走れないタイプなので（笑））、メニューは特に固定しないというか、途中でだんだん変わっていきました。
ちなみに最初の頃は腹筋とか腕立てとかスクワットがメインで、有酸素としてウォーキングや踏み台昇降やフラフープや縄跳びなどを組み合わせてみたり、ダンベルを買ってからは３０日目の日記に書いてある各種の筋トレメニューを適当に組み合わせながら、同時にバレエで習ったストレッチもけっこうまじめに時間をかけてやったりしました。
食べる方も、最初の頃はほとんど食べた気のしない食事ばかりだった気がします。生活に支障が出ない程度の最低限くらいの感覚です。
３ヶ月目くらいになると筋肉増量がメインで、食事制限はユルくしたので数字的にはあまり変化が無くなりましたが、ひょっとしたらぽちょさんはこういう感じの状態なのかもしれないですね。
前回のコメントでも少し書きましたが、減量用のプロテインとして売られているもの（大豆、ガゼイン）は、たぶん「腹持ち」の意味合いの様な気がします。
どうも要領を得ないので参考になるかどうか分かりませんが…また遊びに来て下さい！
私もにんじんがないと走れないたちです（笑）
やはり今の摂取カロリーでは痩せそうもないので、
夕食を低ＧＩ食品（そ○ジョイ）とアミノ酸飲料に変更し
ジム後に帰ってからプロテインと、こぶとりおじさん
みたいに豆腐か納豆を補助食品にして明日から実践してみようと思います。
あ、アルギニンは何を買おうか検討中です♪（結構高いですよね(^^;）
運動も水泳ですと胸筋と腕周りの筋肉はつくのですが
腹筋がいまいちなので、水泳＋水中ウォーキング＋腹筋をメニューに
してまた１ヶ月頑張ってみます。
少しモチベーションが上がってきましたｗ
また経過報告もかねて遊びにきます。
ではでは
ぽちょさん
ボクはカロリーとかGI値とかよく分かんなかった（いちいちめんどくさかった（笑））ので、イメージとしては摂取は極力ゼロとして考えて、最低限必要なものを仕方なく摂る・・・みたいな感じでした。空腹には抗い難いですが、少し慣れてくると快感に変わってきます（笑）
この場合は期間は決めておいた方が無難な気がします。
アルギニン、時間は多少かかりますが、直輸入のこちらのお店などは品揃えも豊富で値段も手頃でお薦めです。筋トレの掲示板などでけっこうスタンダードだったこれとか、まとめ買いしてけっこう多めに飲んでました。（一応、用量は自己責任でw）
がんばってください♪
また来てしまいました。
やっぱり食事制限すると、体重みるみるへってきましたよ（嬉）
ソイジョイ（１８時）＋バナナ（２１時）＋冷奴とプロテイン（２３時）
平日はこんな感じです。
たまに外食してラーメン大盛りやピザ食べ放題（笑）しても体重増えることが
なくなってきました。
バナナ食べているためか、お通じもまあまあです。
アルギニン紹介ありがとうございます。安いですね
私も買って試してみます♪
６７ｋから初めて６２ｋ（ジム、サウナ後ですが）まできました。
腹筋全然できないです（５０回とかでダウン）
ジミにがんばります
ではでは
ぽちょさん
おぉ！体重みるみる減りましたか！
おめでとうございます！
見えると励みになりますね。
たまに食べ放題でも変わらずなのはすごく良いですね！
筋トレとかは他と比べてもアレなんで、自分でプルプルするまでやってればいいんだと思います。
ボクも最近調子に乗って好き放題しすぎなので、ぽちょさんに負けない様にがんばります♪
３ヶ月でこの写真の変化は驚きです・・・。
もともと凄いアスリートだったようですね。
たしかに、ベースとなる筋肉が若い頃に作られていると、ダイエット効果の出具合も随分違うのは経験的に感じていましたが。
しかし、減量だけでなく、減量後の体と生活の両方のスタイルを設計した上でダイエットしている点は頭が下がります。
しかも実現しちゃってるんですもんね。
僕自身は体脂肪率、内臓脂肪を意識したダイエット習慣を身につけることに特化して、一生付き合える運動習慣としてウォーキングを取り入れています。
ただ、スポーツ好きでもあり、基礎的な筋肉を強化するには不足していることが山ほどあると実感しています。
カッコいい筋肉に出来るかどうかは、まあ別としても、怪我をしないような筋肉を身につけたいと思ってます。
ダイエット男さん
コメントどうもありがとうございました。
自分でも驚きです（笑）
もともと、それほど筋肉質でもありませんでした。
いちばん運動してたのは、小〜中学校で柔道をやってたくらいです。
高校では惰性でテニスをしてました。（ほぼ幽霊部員w）
スタイルを設計…なんていうカッコいいものではありませんが、やはり目の前にニンジンをぶら下げないと出来ないタイプなので（笑）
基本的に運動が嫌いなので、一生毎日やらなければならないと思った時点で気分が滅入ります（笑）ダイエット男さんを尊敬します。
おはようございます。
バナナダイエットして体重もおちてきたんですが、このブログを見るようになってからは、「腹筋割りたい！」と思うようになりました。
４０代なのでもう無理 とあきらめていましたが、トライしてみたいと思います。
トライ続きでいえば、このブログはＭＴＯＳの4.2でしょうか、私もＭＴに挑戦したいのですが、コメントするのにサインインが必要のようで迷っていました。このブログはすんなりコメントできるのですが、何かテンプレートやプラグインをお使いなのでしょうか。できればご教授いただきたいと思います
http://mixerbunbun.gourmetblog.jp/blog_message.php
おはようございます。
応援ポチ☆するのわすれました。
早くランクインしてくださいね。
ダイベイさん
コメントどうもありがとうございます。
最近は食欲も旺盛で、体重をキープするのがたいへんです（笑）
筋トレにはいい季節になりました。
MTはボクもこのブログで初めて使ってみたのですが、なかなか使いやすいです。
バージョンは4.1でした。
コメントの書き込みは、コントロールパネルの設定で以下の中から選択することが出来ます。
（自分はいちばん下にしてます。）
* 自動的に公開しない
* ブログで承認されたコメント投稿者のみ
* 認証サービスで認証されたコメント投稿者のみ
* すべて自動的に公開する
余談ですが、MTを使ってみていちばん不便なのは、そのままだと文字化けして携帯から見れないことです。対応策はある様ですけど、めんどくさそうなのでそのままにしてます（笑）
応援ポチもどうもです♪
最近は全く更新していないので、下降線の一途をたどっております（笑）
MTへのレスありがとうございます。
携帯で文字化けする事はマニュアル本にも書いてなかったので貴重情報です。4.2へのバージョンアップされないのですか。
ブログの内容が濃いので、多くの皆さんに読んで欲しいです。
再び上昇するよう応援します。応援ポチ☆
ダイベイ さん
ちなみに、ボクは他のブログでWordPressを使っていますが、MTとWPの比較などで検索するといろいろ意見があるのが分かるんですけど、バージョンアップの件なども含めて検討した方がいいみたいですね。
使い勝手としては、それぞれ一長一短の様な気もします。
流行りとしてはWPが優勢？って感じみたいです。